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Cientistas descobriram que exercícios regulares melhoram a saúde física e mental, reduzindo o risco de ansiedade em quase 60%. E eles recomendam a caminhada como uma das melhores atividades para equilibrar a vida pessoal e a profissional. Existem várias formas de caminhar de maneira saudável, como as caminhadas de admiração (“awe walks”) e as caminhadas conscientes (“mindful walks”). Agora, a nova tendência é a caminhada japonesa. As buscas globais pelo termo “Japanese Walking” atingiram 329 mil no último mês, um aumento de 154%.

O que é a caminhada japonesa?

A caminhada japonesa alterna entre três minutos de caminhada em ritmo normal e três minutos em ritmo acelerado, totalizando 30 minutos. Pense nisso como uma rotina de caminhada de alta intensidade: rápido, devagar, rápido novamente. Você caminha três minutos em ritmo acelerado (cerca de 70% da sua capacidade aeróbica máxima) e depois três minutos em ritmo lento (cerca de 40% da capacidade máxima). Esse padrão, repetido durante o tempo determinado, melhora a condição física geral e incentiva a atividade física consistente:

• Três minutos a 40% do ritmo máximo
• Três minutos a 70% do ritmo máximo
• Repita pelo menos cinco vezes seguidas

Diferencial e benefícios

O nome vem de seu criador, o professor e pesquisador japonês Hiroshi Nose, e a prática vem ganhando popularidade entre iniciantes e entusiastas do mundo fitness. Respaldada pela ciência, essa caminhada oferece a resistência e a energia necessárias para melhorar o equilíbrio entre vida pessoal e trabalho. Promete benefícios à saúde, aumentando a disposição ao longo do dia de trabalho, sem a intimidação dos treinos tradicionais. Além disso, estudos indicam que manter uma rotina consistente de atividade física contribui para o desempenho cognitivo e, consequentemente, para a produtividade.

Um especialista em treino funcional explica por que essa rotina de caminhada de alta intensidade é a sensação do momento. Trond Nyland, CEO da Fynd, empresa de tecnologia e fitness, descreve o método como a melhor forma de começar um estilo de vida mais ativo, mudando a percepção de iniciantes sobre exercícios físicos. “A beleza da caminhada japonesa está em como ele se encaixa naturalmente na vida diária,” diz Nyland. “É simples, de baixo impacto e fácil de manter, tornando-se um ponto de partida ideal para quem está começando. Remove barreiras comuns, tornando o movimento consistente acessível e realizável para quase qualquer pessoa.”

Esse método simples de caminhada rápida-lenta aumenta o VO2 Max — volume máximo de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante o exercício físico intenso — sem precisar acumular milhares de passos. Ele se baseia em um estudo de 2007 publicado no Mayo Clinic Proceedings, no qual cientistas dividiram homens e mulheres de 50 e 60 anos em dois grupos. O primeiro grupo, na caminhada moderada, dava 8 mil passos por dia em ritmo leve, cerca da metade do máximo que podiam caminhar. O segundo grupo fez o que viria a ser conhecido como a caminhada japonesa.

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Após caminhar quatro vezes por semana durante cinco meses, os participantes desse segundo grupo ganharam mais força muscular nas coxas do que os outros. Eles também aumentaram sua capacidade aeróbica máxima e reduziram a pressão arterial sistólica em média 10 pontos nos homens e oito nas mulheres, enquanto os que caminhavam de forma moderada tiveram quedas de apenas um ou dois pontos. Cientistas concluíram que alternar o ritmo durante a caminhada reduz a idade biológica ao melhorar a capacidade aeróbica.

Por que a caminhada japonesa é a porta de entrada para o mundo fitness

Nyland explica que o método se destaca por quebrar a mentalidade do “tudo ou nada”, que faz muitas pessoas desistirem da atividade física antes mesmo de começar. “Não é preciso se esforçar até a exaustão para ver resultados,” afirma. “Um esforço moderado e consistente pode gerar progresso maior a longo prazo do que treinos intensos ocasionais. É um lembrete de que a atividade física não precisa ser extrema para ser eficaz.”

David Amerland, autor do livro Built To Last, compara a caminhada japonesa a dirigir na cidade. “Ela quebra a tendência natural do corpo de se acomodar e do cérebro de desligar e relaxar”, diz. “Esse padrão constante de variação força corpo e mente a reorganizarem a energia disponível. Essa mudança constante cria pequenas adaptações que trazem benefícios reais à saúde e ao condicionamento físico.”

5 motivos para começar

Trond Nyland, CEO da Fynd, compartilha cinco razões pelas quais esse método é um ponto de entrada ideal para um estilo de vida mais ativo que apoia o equilíbrio entre vida e trabalho:

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1. Baixa barreira de entrada

Basta um par de tênis confortável e 30 minutos do seu dia. Essa simplicidade elimina desculpas comuns que impedem o início de uma rotina de exercícios.

2. Adaptação progressiva

A alternância de intensidade introduz o corpo suavemente ao treino intervalado, fortalecendo o sistema cardiovascular. Com o tempo, aumenta a resistência e prepara para treinos mais exigentes, como a corrida.

3. Baixo comprometimento

O ritmo moderado é gentil com o corpo, mas eficaz para gerar progresso. Diferente de treinos mais intensos que podem levar a lesões ou desgaste, é seguro praticar diariamente e cria uma rotina sustentável.

4. Resultados mensuráveis sem intimidação

Melhora a saúde cardiovascular, reduz a pressão arterial e ajuda no controle de peso sem o desconforto de exercícios tradicionais. Benefícios tangíveis motivam iniciantes a continuar.

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5. Porta de entrada para exercícios mais avançados

À medida que o corpo se adapta, aumenta energia e resistência, despertando interesse por outros tipos de treino, como musculação e cardio mais intenso.

Como incluir na rotina diária

David Amerland sugere usar atividades cotidianas para fortalecer o corpo: subir escadas, estacionar longe, carregar compras, fazer tarefas domésticas, brincar com os filhos, passear com o cachorro. “Pequenas mudanças ao longo do ano resultam em um corpo mais saudável e apto para qualquer exercício estruturado.”

Nyland recomenda começar integrando a caminhada japonesa durante o almoço, no deslocamento ou na rotina matinal. “Três caminhadas de 30 minutos por semana já são um ótimo começo, podendo chegar a cinco conforme a resistência aumenta. Para quem tem receio de iniciar a jornada fitness, ela oferece um ponto de partida de baixo impacto, eficaz e fácil de manter.”

O post Caminhada Japonesa: O que É e Como Melhora Sua Vida e Trabalho? apareceu primeiro em Forbes Brasil.

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