Dormir oito horas por noite costuma ser associado a uma boa noite de sono. Mas o número, sozinho, não é suficiente para dizer se o descanso foi adequado. Uma pessoa pode passar oito horas na cama e ainda acordar sem disposição porque o sono foi fragmentado, sofreu influência de substâncias como o álcool, aconteceu em um horário pouco alinhado ao relógio biológico ou foi afetado por algum distúrbio.

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite regularmente. O consenso das entidades também considera qualidade, horário, regularidade e ausência de distúrbios como componentes de um sono saudável.

“Não existe um número mágico de horas de sono para todos os indivíduos”, afirma Lúcio Huebra, neurologista, médico do sono e membro do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono. Segundo ele, existe uma variação individual na necessidade de sono e, além da quantidade, é preciso considerar também a qualidade e a regularidade.

O que acontece durante essas 8 horas também importa

Ao avaliar o sono, Huebra aponta três aspectos: a quantidade de horas, considerando a necessidade individual; a qualidade, que envolve a facilidade para iniciar e manter o sono; e a maneira como a pessoa acorda e passa o dia, observando fatores como fadiga, sonolência, atenção e concentração.

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O horário também entra nessa avaliação. Cláudia Moreno, professora titular da Faculdade de Saúde Pública da USP e coordenadora do Núcleo de Cronobiologia do Sono da Academia Brasileira do Sono, explica que o chamado relógio biológico faz parte de um sistema de temporização circadiana que organiza funções do corpo ao longo do dia. O ciclo de luz e escuridão participa dessa sincronização e ajuda a organizar os períodos de sono e vigília.

A continuidade do sono é outro ponto. Durante a noite, é normal haver despertares, muitos deles tão breves que não chegam a ser percebidos. “Todos apresentamos alguns despertares noturnos. A ideia de que o sono acontece em um único bloco contínuo é uma ilusão”, diz Huebra. Segundo o especialista, a fragmentação se torna relevante quando prejudica a continuidade do sono.

Estudos experimentais também indicam que manter o mesmo tempo total de sono não elimina os efeitos da fragmentação. Em um estudo com adultos saudáveis, interrupções repetidas reduziram o estado de alerta e prejudicaram uma tarefa de atenção no dia seguinte.

Esse tipo de fragmentação nem sempre é percebido pela própria pessoa. “A percepção do sono é muito individual e, por vezes, muito distante da realidade”, afirma Huebra. Ele cita pacientes com apneia grave que acreditam dormir bem, mas apresentam múltiplos eventos de dificuldade respiratória e fragmentação do sono durante a polissonografia.

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A forma como a pessoa se sente ao acordar também precisa ser interpretada com cuidado. Huebra diferencia sonolência, cansaço e a sensação de estar “grogue” logo após despertar. Segundo ele, a sonolência está relacionada à permanência da pressão de sono, enquanto o cansaço pode indicar um sono não reparador. Já a dificuldade para começar as atividades logo depois de acordar é chamada de inércia do sono.

A inércia do sono pode acontecer de forma normal, especialmente quando o despertar ocorre durante o sono profundo. Por isso, alguns minutos de dificuldade para engrenar não significam, por si só, que algo esteja errado.

Álcool e apneia podem atrapalhar a qualidade do sono

O que acontece antes de dormir também pode interferir no descanso. O álcool é um exemplo. “O álcool é um depressor do sistema nervoso central, inicialmente pode até apresentar um efeito sedativo e levar a algum grau de sonolência”, explica.

O especialista afirma que o álcool tem efeito inibidor sobre o sono REM. Ele também explica que o relaxamento muscular provocado pela substância pode aumentar a instabilidade respiratória, com roncos mais frequentes e intensos e, em pessoas suscetíveis, piora ou surgimento de apneia obstrutiva do sono.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024, com 27 estudos, encontrou alterações na arquitetura do sono após o consumo de álcool, incluindo atraso no início do sono REM e redução de sua duração. Os efeitos sobre o REM apareceram inclusive após doses consideradas baixas, enquanto os resultados para tempo total de sono, eficiência e tempo acordado depois de adormecer foram mais incertos.

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O efeito do álcool, segundo Huebra, não fica restrito ao momento em que a pessoa adormece. “Outro aspecto relevante em relação ao consumo do álcool próximo ao horário de dormir é que ele é metabolizado em poucas horas, assim, no meio da noite, há um rebote daquela mensagem inicialmente inibitória, deixando o cérebro hiperexcitado, levando à fragmentação do sono, pesadelos, sono agitado.” Ele também menciona um potencial efeito diurético, que pode aumentar o volume urinário e os despertares ao longo da noite.

A apneia obstrutiva do sono é outro exemplo de como oito horas na cama não necessariamente correspondem a oito horas de sono contínuo. O distúrbio envolve episódios recorrentes de obstrução das vias aéreas superiores durante o sono e pode provocar fragmentação do descanso. Ronco, pausas respiratórias observadas por outra pessoa e sonolência durante o dia estão entre os sinais descritos na literatura.

A pessoa pode não perceber essas interrupções. É justamente o que aparece na explicação de Huebra sobre pacientes com apneia grave que relatam dormir bem, apesar de apresentarem eventos respiratórios e fragmentação identificados em exames.

Quando há suspeita de apneia, a investigação é feita por avaliação médica e exames específicos. A AASM considera a polissonografia o exame padrão para o diagnóstico em adultos quando existe preocupação clínica com o distúrbio. Em determinadas situações, o teste domiciliar de apneia pode ser utilizado em adultos sem condições complicadoras e com sinais compatíveis.

Acordar cansado, portanto, não significa automaticamente ter apneia. A investigação considera o conjunto de sintomas, histórico e características do sono.

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O horário do sono também faz diferença

A duração adequada não significa que qualquer horário seja equivalente. Segundo Moreno, o sistema de temporização circadiana é sincronizado pelo ciclo claro-escuro e ajuda o organismo a organizar funções ao longo do dia. Para a especialista, esse processo participa da alternância entre sono e vigília.

Por isso, “o sono também tem que ocorrer em horários em que o organismo está preparado para dormir”, afirma Moreno. Ela explica que o sono realizado durante a noite tem uma estrutura diferente daquele realizado durante o dia e lembra que existem diferenças individuais entre pessoas mais matutinas e mais vespertinas.

A regularidade entra nessa equação. Um consenso da National Sleep Foundation publicado em 2023 concluiu que manter consistência nos horários de início e término do sono é importante para saúde, segurança e desempenho.

Uma revisão sistemática publicada em 2020 analisou 41 estudos, com 92.340 participantes, e encontrou associações entre maior variabilidade nos horários de sono e diferentes desfechos de saúde. Os autores ressaltaram, porém, que não foi possível estabelecer um limite universal para definir quanto de variação seria excessivo e que a qualidade da evidência variou entre os resultados analisados.

Uma forma prática de visualizar essa diferença é o chamado jet lag social. Moreno define o fenômeno como a diferença entre os horários de dormir e acordar durante a semana e nos fins de semana. “Jet lag social não é uma doença. Jet lag social é um fenômeno”, afirma.

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A luz também participa da sincronização do relógio biológico. Moreno destaca que a exposição à luz durante a manhã ajuda nessa regulação e sinaliza ao organismo que o dia começou.

À noite, a exposição à luz artificial também pode interferir nessa sincronização. Segundo Moreno, telas e outras fontes de luz artificial com quantidade importante de luz azul podem afetar o sistema de temporização circadiana, mas o efeito depende do horário, da iluminância e da duração da exposição.

Para quem dorme oito horas e acorda sem disposição com frequência, o número de horas é apenas um dos pontos a observar. É preciso considerar também a qualidade e a continuidade do descanso, os horários em que o sono acontece, a regularidade da rotina e a presença de sinais de algum distúrbio.

“Eventualmente podemos acordar cansados se as condições de sono daquela noite não foram ideais. Mas a sensação frequente de sono não reparador sempre demanda atenção e deve ser investigada”, afirma Huebra.

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Para quem trabalha diante do computador, passa horas estudando ou dirige por longos períodos, ficar sentado durante boa parte do dia pode parecer inevitável. A falta prolongada de movimento, porém, não afeta apenas o gasto de energia: ela também altera a atividade dos músculos, a circulação nas pernas e a forma como o organismo lida com a glicose.

Esse comportamento é chamado de comportamento sedentário. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o termo como qualquer comportamento durante a vigília em que a pessoa permanece sentada, reclinada ou deitada e gasta até 1,5 MET de energia. Comportamento sedentário e inatividade física não são sinônimos: uma pessoa pode fazer exercícios regularmente e, ainda assim, passar muitas horas do restante do dia sentada.

No Brasil, uma análise da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 estimou que 30,1% dos adultos relataram seis horas ou mais por dia de comportamento sedentário. O dado foi obtido por autorrelato, portanto não corresponde a uma medição direta do tempo que cada participante permaneceu sentado.

O que acontece com o corpo quando passamos horas sentados?

Um dos efeitos pode aparecer nas pernas. Quando caminhamos, a contração dos músculos da panturrilha e da coxa ajuda a impulsionar o sangue de volta ao coração. Durante longos períodos sentados, esses músculos permanecem muito menos ativos.

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“O coração é o principal músculo de bombeamento sanguíneo pelo nosso corpo, mas existem outros corações, entre aspas, que auxiliam o coração no retorno venoso”, explica André Pêgas, fisioterapeuta e osteopata e CEO da clínica Doutor Hérnia. Segundo ele, a musculatura da panturrilha e da coxa auxilia o retorno do sangue dos membros inferiores para o coração e, quando esses músculos ficam sem se contrair, esse retorno pode ficar prejudicado.

É nesse contexto que algumas pessoas podem perceber as pernas ou os tornozelos mais inchados depois de um período prolongado sentadas. Estudos experimentais também indicam que permanecer sentado por algumas horas pode provocar alterações temporárias na função dos vasos sanguíneos das pernas. Uma meta-análise encontrou redução da dilatação mediada pelo fluxo nos membros inferiores após 120 e 180 minutos de sedentarismo contínuo.

A falta de movimento também interfere na atividade dos grandes músculos. “Quando ficamos muitas horas sentados, principalmente sem movimentar as pernas, os grandes músculos do corpo entram em um estado de baixa atividade”, afirma Anderson Clayton Sant’Anna, médico do esporte e nutrólogo, integrante da plataforma médica INKI e médico do Paraná Clube. Segundo ele, isso reduz o gasto de energia e a utilização de glicose pelos músculos, com efeito especialmente relevante depois das refeições.

Por que a glicose também é afetada

Os músculos esqueléticos são importantes para retirar glicose da circulação. A contração muscular aumenta a entrada de glicose nas células, enquanto a falta prolongada de movimento reduz esse estímulo.

“O músculo é um dos principais responsáveis por retirar a glicose do sangue”, explica Sant’Anna. Quando a pessoa permanece praticamente imóvel por horas, esse estímulo diminui. Depois de uma refeição, segundo o médico, o organismo pode precisar de uma resposta maior de insulina para controlar a glicose. Ele ressalta, porém, que algumas horas sentado não significam que a pessoa desenvolverá diabetes. O problema está principalmente na exposição repetida e prolongada ao comportamento sedentário, especialmente quando há pouca atividade física no restante do dia.

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A literatura experimental ajuda a separar as alterações que aparecem rapidamente dos efeitos que podem estar relacionados à saúde no longo prazo. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 reuniu 53 estudos, dos quais 39 entraram na análise quantitativa. Em comparação com permanecer sentado continuamente, interromper o período com pequenas atividades reduziu a resposta pós-prandial de glicose e insulina. Entre os protocolos estudados, as pausas com caminhada apresentaram os maiores efeitos.

Isso não significa, contudo, que já esteja demonstrado que essas pausas, isoladamente, previnam diabetes ou outras doenças no longo prazo. A maior parte desses estudos avaliou respostas agudas, principalmente as alterações de glicose e insulina depois das refeições.

O que sabemos sobre os efeitos no longo prazo?

Quando a análise passa das alterações observadas em algumas horas para os desfechos que aparecem depois de anos, a natureza da evidência muda. Estudos observacionais encontram associações entre maiores volumes de comportamento sedentário e maior risco de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade. A OMS recomenda, por isso, limitar o tempo sedentário e substituí-lo por atividade física de qualquer intensidade.

“É difícil afirmar que o ato de sentar ‘causa’ a doença de forma isolada”, afirma o cardiologista Firmino Haag, coordenador da Cardiologia do Hospital Albert Sabin (HAS). Para ele, o comportamento sedentário cria condições fisiológicas que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.

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Haag também afirma que as evidências científicas mostram uma associação consistente entre passar longos períodos sentado e maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas. Ao mesmo tempo, ele ressalta que a ciência ainda busca definir com precisão como o tempo sentado se relaciona com esses riscos e aponta a dificuldade de separar esse comportamento de outros fatores, como alimentação e genética.

Por isso, não é adequado transformar os resultados epidemiológicos em uma regra como “depois de determinado número de horas sentado a pessoa começa a correr risco”. A OMS recomenda limitar o comportamento sedentário, mas não estabelece um limite diário universal de horas sentado que possa ser considerado seguro para todos os adultos.

Quem faz exercício também precisa se movimentar ao longo do dia?

Sim. Fazer atividade física regularmente e passar muitas horas sentado são comportamentos que podem coexistir.

Haag chama atenção para pessoas que fazem exercícios, mas permanecem sentadas durante grande parte do restante do dia. Para ele, o exercício é fundamental, mas não deve ser tratado como uma compensação completa para períodos extremos de sedentarismo.

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A própria OMS trata essas duas dimensões de forma complementar. Para adultos, a recomendação é de pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A organização também orienta que o tempo sedentário seja limitado e substituído por atividade física.

Levantar da cadeira realmente ajuda?

Os estudos indicam que interromper períodos prolongados de sedentarismo pode melhorar algumas respostas fisiológicas, principalmente no metabolismo da glicose.

A revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 encontrou redução da resposta pós-prandial de glicose e insulina quando períodos prolongados sentados eram interrompidos por pequenas atividades. Entre os protocolos estudados, aqueles que incluíam caminhada apresentaram os maiores efeitos.

Sant’Anna resume o achado da seguinte forma: “Levantar, caminhar alguns minutos, subir uma escada ou realizar alguma atividade leve já pode ajudar.” Para ele, os estudos sugerem que caminhar pode ser mais eficaz do que simplesmente ficar em pé para melhorar a resposta metabólica.

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Uma revisão sistemática e meta-análise comparou justamente ficar em pé com caminhada leve durante períodos prolongados sentados. Os resultados mostraram redução da glicose pós-prandial nas duas estratégias, mas a caminhada teve efeito maior e também reduziu a resposta de insulina.

Isso não significa que ficar em pé seja inútil. O resultado indica que, nos protocolos estudados, caminhar produziu efeitos metabólicos mais consistentes do que permanecer parado em pé.

Existe um intervalo ideal para fazer essas pausas?

Ainda não existe um intervalo universal que possa ser apresentado como regra para todas as pessoas.

Na revisão de 2026, os protocolos que interrompiam o sedentarismo a cada 15 a 20 minutos apresentaram as maiores reduções de glicose e insulina entre as frequências avaliadas. Isso indica que esse intervalo apareceu entre os protocolos com melhores resultados, e não que a ciência tenha estabelecido 15 ou 20 minutos como uma recomendação obrigatória.

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Sant’Anna afirma que os dados apontam para benefícios com interrupções frequentes, mas faz uma ressalva: “Ainda não existe um ‘número mágico’ universal”. Ele cita 30 minutos como uma referência prática para evitar longos períodos contínuos sentado e observa que alguns estudos encontraram resultados melhores com intervalos de 15 a 20 minutos.

André Pêgas, por sua vez, recomenda interromper o período sentado a cada 40 a 50 minutos por cerca de cinco minutos, com movimentos para ativar a musculatura das pernas.

As recomendações diferentes reforçam a cautela necessária: não existe um único protocolo de pausa que possa ser aplicado indistintamente a todos. O ponto em comum entre as evidências é evitar longos períodos contínuos de imobilidade e incorporar mais movimento ao longo do dia.

E as costas?

O sistema musculoesquelético também pode ser afetado pela permanência prolongada na mesma posição, mas a relação entre comportamento sedentário e dor lombar é mais complexa do que simplesmente dizer que “ficar sentado causa dor nas costas”.

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Pêgas destaca fatores como o apoio inadequado da cadeira, a falta de mudança de posição e a menor movimentação da musculatura. “A posição sentada, ela favorece ao encurtamento dos músculos da perna”, afirma. Segundo ele, a imobilidade prolongada e alterações na postura podem contribuir para sobrecargas mecânicas na região lombar.

Revisões da literatura, porém, encontraram resultados heterogêneos sobre a relação entre tempo sentado e dor lombar, o que impede uma conclusão simples de causa e efeito. Uma revisão sistemática sobre comportamento sedentário e dor musculoesquelética encontrou associações em alguns contextos, mas destacou limitações para estabelecer causalidade.

Na prática, isso significa que o objetivo não é encontrar uma posição perfeita para permanecer durante horas, mas alternar posturas e interromper períodos prolongados de imobilidade.

O que fazer durante um dia de trabalho sentado?

Não é necessário transformar cada pausa em um treino. O objetivo é reduzir o tempo continuamente imóvel e incluir pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia.

Isso pode significar levantar para pegar água, caminhar até outro ambiente, usar uma escada em algumas situações ou simplesmente interromper o período sentado para mudar de posição e movimentar as pernas. Sant’Anna destaca que essas pausas podem ser simples e não precisam substituir uma sessão de exercício.

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Pêgas também recomenda inserir movimentos nas pausas, como caminhar e ativar a musculatura das pernas, mas ressalta que essas interrupções não substituem a prática regular de atividade física. Para ele, as pausas durante o expediente são medidas preventivas, enquanto exercício, fortalecimento e outras formas de atividade devem continuar fazendo parte da rotina.

A recomendação, portanto, não é trocar exercício por pausas nem passar o dia em pé, mas combinar atividade física regular com menos períodos prolongados de imobilidade.

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As vacinas de mRNA contra a COVID-19 mudaram a forma de pensar o desenvolvimento de medicamentos. Em 5 de agosto de 2026, a FDA aprovou uma vacina de mRNA contra a gripe sazonal para adultos com 50 anos ou mais, reforçando o avanço da tecnologia para além da pandemia.

O mRNA também está sendo estudado como ferramenta terapêutica. Segundo Li Li, professor assistente de Ciências Biomédicas da UMass Chan Medical School, em artigo no The Conversation, a molécula pode levar células a produzir proteínas específicas. O caminho, porém, ainda envolve obstáculos ligados à resposta imune e à permanência do RNA no organismo.

Uma espécie de instrução para as células

O RNA mensageiro carrega as informações necessárias para a produção de proteínas. Em medicamentos, ele é colocado dentro de nanopartículas formadas por lipídios, como fosfolipídios e colesterol. As chamadas LNPs têm cerca de 100 nanômetros e protegem o material durante sua chegada às células.

Dentro delas, o mRNA é usado como uma espécie de instrução temporária. Nas vacinas contra a COVID-19, por exemplo, ele orienta a produção de uma versão inofensiva da proteína spike, preparando o sistema imunológico para reconhecer o vírus.

Os medicamentos de mRNA oferecem vantagens significativas em relação aos remédios tradicionais, pois são facilmente programáveis.

Li Li, professor assistente de Ciências Biomédicas da UMass Chan Medical School, no artigo.

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A mesma lógica de produção pode ser aplicada a diferentes moléculas. Para o desenvolvimento de medicamentos, essa previsibilidade tende a reduzir riscos e custos.

Por que o organismo reage ao mRNA?

Existe, porém, um problema. O sistema imunológico pode interpretar o mRNA terapêutico como material estranho. Isso acontece porque a molécula entra nas células por endossomos, estruturas que também participam da resposta contra vírus de RNA.

Uma solução encontrada pelos pesquisadores foi modificar quimicamente o mRNA. A substituição da uridina por pseudouridina ou N1-metilpseudouridina reduz a reação imune sem impedir a produção da proteína desejada. A descoberta rendeu o Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2023.

A própria fabricação traz outra dificuldade. O processo pode produzir RNA de fita dupla, capaz de provocar uma resposta imunológica intensa. Nas vacinas, pequenas quantidades desse material podem ajudar na resposta de anticorpos. Para outros medicamentos, o cenário é diferente: quanto mais puro o RNA, menor tende a ser o risco de efeitos indesejados.

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CRISPR entra no radar

A duração do mRNA no organismo também limita suas aplicações. A molécula permanece nas células por cerca de um dia, o que favorece tratamentos nos quais uma proteína precisa ser produzida por um período curto.

Um dos caminhos estudados combina mRNA e CRISPR-Cas9. A estratégia pode permitir a produção temporária das proteínas usadas na edição genética. Um dos alvos é a amiloidose hereditária por transtiretina, doença rara provocada pelo acúmulo de proteínas malformadas no coração e nos nervos.

• O mRNA pode orientar temporariamente a produção de proteínas.
• As LNPs protegem e transportam a molécula até as células.
• A curta duração do RNA pode favorecer algumas terapias genéticas.
• O RNA de fita dupla precisa ser controlado em aplicações que não sejam vacinas.
• Algoritmos podem ajudar a produzir sequências de mRNA mais estáveis.

O que falta para a próxima geração

Nem todo tratamento combina com as características atuais do mRNA. Terapias que dependem de uma proteína durante períodos longos, por exemplo, exigem uma molécula mais estável. Também são necessários avanços para reduzir respostas imunológicas indesejadas.

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Pesquisadores já trabalham com algoritmos para otimizar sequências e com RNA-polimerases capazes de gerar menos subprodutos. “Avanços adicionais têm o potencial de possibilitar uma nova geração de terapias de mRNA seguras, duradouras e eficazes para aplicações além das vacinas”, afirma Li.

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