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Acordar Cedo Eleva a Produtividade? Entenda o Que Diz a Ciência
Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.
De Tim Cook, CEO da Apple, a Anna Wintour, editora-chefe da Vogue, pessoas bem-sucedidas em diversos setores são conhecidas por acordarem (bem) cedo. Mas será que levantar às 4 da manhã todos os dias realmente melhora a produtividade? Pesquisas sugerem que a resposta não é tão simples assim.
Confira, a seguir, os prós e contras de acordar cedo, além de dicas para criar uma rotina que favoreça o alto desempenho e te ajude a ter sucesso dentro e fora do trabalho.
Como acordar cedo pode beneficiar a produtividade
Pesquisas científicas sugerem muitas vantagens em levantar cedo:
1. Maior proatividade e capacidade de resolver problemas
O biólogo Christoph Randler, professor da Universidade de Tübingen, na Alemanha, descobriu que os madrugadores tendem a ser mais proativos. Eles são melhores em antecipar problemas e resolvê-los com eficiência, o que é altamente valorizado no mundo dos negócios. Em vez de esperar por orientações, pessoas matutinas costumam tomar iniciativa, demonstrando uma mentalidade empreendedora que pode levar a uma maior produtividade e sucesso na carreira.
2. Melhora na saúde mental
Um estudo da Universidade de Toronto revelou que pessoas matutinas relatam níveis mais altos de felicidade do que os notívagos, indivíduos que têm o hábito de ficar acordados até tarde da noite ou que são mais ativos e produtivos durante a madrugada. A pesquisa sugere que essa vantagem emocional pode estar relacionada ao que os cientistas chamam de “jet lag social”. Quando você é notívago, seu relógio biológico não se alinha com o horário padrão das 9h às 17h. Com isso, tende a se sentir menos animado e enérgico do que aqueles que acordam no horário que seu corpo prefere naturalmente, e que também contribui para maior produtividade.
3. Melhor qualidade do sono
O sono de má qualidade está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e AVC. Diversos estudos também indicam que dormir tarde está associado a vários problemas de saúde. Por outro lado, dormir e acordar cedo frequentemente leva a padrões de sono mais consistentes. Essa regularidade ajuda a otimizar o ritmo circadiano, melhorando a qualidade e a duração do sono. Dormir bem melhora tudo — da cognição à imunidade — e, portanto, a produtividade.
Acordar cedo pode prejudicar a produtividade?
Antes de programar o despertador para as 4h, considere os possíveis efeitos negativos de acordar cedo:
1. Aumento do hormônio do estresse
Acordar cedo pode ser estressante para muitos. Cientistas afirmam que pessoas que se levantam muito cedo apresentam níveis mais altos de cortisol — o hormônio do estresse — do que aquelas que acordam mais tarde. A elevação crônica do cortisol está associada a diversos problemas de saúde física e mental, incluindo ansiedade, depressão e doenças cardíacas.
2. Perigos da dívida de sono
Se você é naturalmente notívago e força seu corpo a acordar cedo sem ajustar o horário de dormir, pode acabar acumulando uma “dívida de sono” — o efeito cumulativo da falta de descanso ao longo do tempo. “No mundo acelerado de hoje, queremos acreditar que dormir uma hora a menos nos dará uma hora a mais de produtividade, mas, na realidade, o efeito costuma ser o oposto”, alerta Lisa Artis, do Sleep Council, organização britânica que promove a importância do sono saudável por meio de educação, pesquisas e orientações ao público. Cientistas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Até Jeff Bezos, fundador da Amazon, prioriza dormir oito horas, dizendo que isso lhe dá energia e clareza mental.
3. Desalinhamento com o cronotipo
Cronotipo é a preferência natural do corpo — influenciada pela genética — em relação aos horários de sono e descanso. Algumas pessoas são naturalmente madrugadoras, outras são notívagas. Respeitar esse padrão pode te ajudar a ser mais produtivo. Do contrário, você pode sofrer com alterações de humor, fadiga e baixa performance.
Como ajustar sua rotina para ter mais produtividade
O principal aprendizado das pesquisas não é que todos devem acordar às 4h ou 5h, mas que alinhar seu horário de sono com seus ritmos naturais e exigências profissionais é o que realmente importa. As pessoas mudam seus hábitos de sono por vários motivos — novo emprego, filhos, saúde ou bem-estar.
Se você está considerando adotar uma rotina mais matutina, siga estas dicas:
1. Faça mudanças graduais
Em vez de mudar seu horário de acordar drasticamente de um dia para o outro, ajuste-o em incrementos de 15 minutos. Essa mudança progressiva ajuda seu corpo a se adaptar sem causar um choque.
2. Aproveite a luz do dia
A exposição à luz natural pela manhã ajuda a “resetar” o relógio biológico. Caminhar ao ar livre ou passar algum tempo fora de casa logo cedo reforça a nova rotina. Por outro lado, evite luz artificial à noite — especialmente a luz azul das telas —, pois ela atrasa o sono.
3. Programe seus exercícios e refeições
Praticar exercícios pela manhã pode reforçar o novo ciclo de sono. Da mesma forma, tomar café da manhã logo após acordar ajuda a regular o relógio interno do corpo. Mantenha horários consistentes para as refeições e evite jantar muito tarde.
4. Evite exagerar na cafeína
Pesquisas mostram que tomar café até seis horas antes de dormir pode prejudicar o sono. Isso porque metade da cafeína ainda estará ativa no seu corpo, mantendo você alerta. Embora a tolerância varie entre as pessoas, os especialistas recomendam não ultrapassar 400 miligramas de cafeína por dia.
5. Crie um ritual noturno
Manter uma rotina antes de dormir sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar. Em vez de checar e-mails, assistir TV ou ler no celular, experimente hábitos mais relaxantes:
- Meditar;
- Tomar um banho quente;
- Ler um livro físico;
- Escrever em um diário;
- Ouvir música tranquila.
Produtividade depende de alinhamento
As pesquisas não afirmam que acordar cedo, por si só, tornará você bem-sucedido. Elas mostram que:
- A consistência é mais importante do que o horário exato em que você acorda;
- Alinhar seu sono com as exigências do trabalho reduz o “jet lag social”;
- Ter um tempo sem distrações para foco e autocuidado traz benefícios reais.
O silêncio e a tranquilidade das primeiras horas da manhã podem, sim, ser o diferencial dos madrugadores. A verdadeira pergunta não é se você deve acordar cedo, mas se a sua rotina de sono está otimizada para a sua biologia, responsabilidades e objetivos. Se você é naturalmente matutino, aproveite isso. Se não, concentre-se em manter a regularidade e a qualidade do sono, em vez de forçar um padrão que vai contra sua natureza. Ao respeitar seus ritmos internos, você terá mais chances de estabelecer hábitos saudáveis e sustentáveis que impulsionarão sua produtividade e seu sucesso profissional no longo prazo.
*Caroline Castrillon é colaboradora da Forbes USA. Ela é mentora de liderança corporativa e ajuda mulheres a lidar com mudanças em suas carreiras.
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O governo do presidente Donald Trump pediu que as universidades americanas assinem um acordo de termos abrangentes — que vão desde matrículas de estrangeiros e diversidade até valores ideológicos de alunos e funcionários — para obter acesso preferencial a recursos federais, de acordo com um memorando de 10 pontos encaminhado na quarta-feira (1) pelo governo.
O memorando, compartilhado com a Reuters por um funcionário da Casa Branca, exige que as faculdades limitem as matrículas internacionais a 15%, proíbam o uso de critérios de raça ou sexo em contratações e admissões, congelem as mensalidades por cinco anos, exijam que os candidatos façam o exame SAT ou um teste semelhante e acabem com a inflação das notas.
Trump já ameaçou cortar o financiamento federal para as universidades devido a uma série de questões, como protestos pró-palestinos contra a guerra de Israel, aliado dos EUA, em Gaza, políticas para transgêneros, iniciativas climáticas e programas de diversidade, equidade e inclusão.
Os defensores dos direitos humanos levantaram preocupações sobre a liberdade de expressão e a liberdade acadêmica em relação a ações que, segundo eles, visam alinhar as universidades à agenda política de Trump.
O presidente argumenta que as universidades abrigam valores “antiamericanos” e anticonservadores.
Detalhes do memorando
O memorando de 10 pontos recomenda a diversidade de pontos de vista do corpo docente, dos alunos e da equipe, incluindo a revisão das estruturas de governança e a “transformação ou abolição de unidades institucionais que propositalmente punem, menosprezam e até mesmo provocam violência contra ideias conservadoras”.
O documento diz que os estudantes estrangeiros devem apoiar os “valores norte-americanos e ocidentais” e pede que as faculdades “excluam os estudantes que demonstrem hostilidade aos Estados Unidos, seus aliados ou seus valores”.
Também diz que as universidades devem compartilhar todas as informações conhecidas sobre os alunos estrangeiros, inclusive registros disciplinares, mediante solicitação do Departamento de Segurança Interna e ao Departamento de Estado.
É provável que a orientação suscite preocupações com o devido processo legal e a privacidade à luz de recentes tentativas do governo Trump de deportar estudantes pró-palestinos. As tentativas enfrentaram desafios legais.
O memorando diz que “não mais do que 15% da população de estudantes de graduação de uma universidade devem ser participantes do Programa de Intercâmbio de Visto Estudantil, e não mais do que 5% devem ser um país específico.” Para as escolas que atualmente ultrapassam a população de 15%, as novas turmas de matrículas devem atender ao limite de 15%, acrescenta.
Cartas foram enviadas na quarta-feira para solicitar a concordância e o feedback da Universidade de Vanderbilt, do Dartmouth College, da Universidade da Pensilvânia, da Universidade do Sul da Califórnia, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, da Universidade do Texas, da Universidade do Arizona, da Universidade Brown e da Universidade da Virgínia, disse o funcionário da Casa Branca.
As universidades que assinarem o acordo obterão “vários benefícios positivos”, incluindo “subsídios federais substanciais e significativos”, segundo uma carta endereçada aos líderes universitários. O Wall Street Journal foi o primeiro a divulgar a notícia.
O memorando diz que a adesão ao acordo estará sujeita à análise do Departamento de Justiça dos EUA e que as universidades que violarem o acordo “perderão o acesso aos benefícios do mesmo”.
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Renata Vichi anunciou nesta quarta-feira (1) que vai deixar a presidência do Grupo CRM, dono das marcas Kopenhagen e Brasil Cacau. A executiva permanecerá no cargo até dezembro e será sucedida em janeiro por Fernando Vichi, atual diretor de operações e seu marido, que trabalha no grupo há mais de 18 anos.
“Foram quase 30 anos de dedicação intensa, que se confundem com a minha própria história, e 2 anos de aprendizados valiosos no processo de integração com a Nestlé”, compartilhou em uma publicação no LinkedIn. “Por decisão pessoal, escolhi encerrar este ciclo.”
O grupo foi adquirido pela Nestlé em 2023. “Estamos seguros de que, sob a liderança de Fernando Vichi, Kopenhagen e Brasil Cacau continuarão a trilhar um caminho de sucesso e inovação, mantendo o compromisso com a excelência e a qualidade”, afirma Marcelo Melchior, CEO da Nestlé Brasil, em comunicado divulgado à imprensa.
“Estou muito motivado para dar continuidade aos planos de negócio e de poder focar no estreitamento das relações com a nossa rede de fraqueados enquanto aceleramos as oportunidades para esse mercado”, diz Fernando Vichi.
A trajetória de Renata Vichi, CEO do Grupo CRM
Renata iniciou sua trajetória na empresa aos 16 anos, então sob o comando do pai, Celso Moraes, e assumiu a presidência em 2020, aos 38 anos. No período, liderou a criação da marca Brasil Cacau, da rede de cafeterias Kop Koffee e do lançamento da linha Soul Good, focada em bem-estar. Hoje, o grupo que faturou R$ 1,7 bilhão em 2024 conta com uma rede de franqueados com mais de 1,3 mil lojas em todo o Brasil.
“Sei que minha chama empreendedora vai me chamar novamente, porque o legado é maior que a presença de uma pessoa.”
Renata Vichi
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O CEO e fundador da Leão Group, Leonardo Leão, participou do ForbesCast e conversou com Fernanda Almeida, editora de Forbes Mulher e Carreira, sobre mobilidade global e as oportunidades de internacionalizar carreiras, negócios e investimentos.
Com presença em Washington (EUA), Lisboa (Portugal), Dubai (Emirados Árabes Unidos) e escritórios em todo o Brasil, a empresa é especializada em apoiar profissionais e empresas que buscam expandir fronteiras.
Advogado de formação, Leonardo iniciou a carreira no mundo corporativo, em uma grande petroleira brasileira, mas decidiu mudar de rumo após sentir-se limitado. Pediu demissão, foi aos Estados Unidos cursar MBA e mestrado em direito internacional e, a partir dessa experiência, fundou a Leão Group. “Se você não assumir um pouco de risco na vida, nada acontece”, diz. A motivação veio da própria trajetória: “Hoje, nós ajudamos as pessoas a ter o auxílio que eu não tive na época.”
Ouça:
Segundo o empresário, a pandemia acelerou mudanças profundas no mundo do trabalho: “As empresas pararam de buscar talentos apenas em seu entorno e passaram a olhar para profissionais de todo o mundo. Hoje, o profissional qualificado pode escolher para quem e de onde vai trabalhar.”
Na visão dele, o primeiro passo para a projeção internacional é dominar o inglês (ou outras línguas, a depender do destino). E os brasileiros têm vantagens: “Somos vistos como adaptáveis e flexíveis, características muito valorizadas globalmente.”
Com foco em imigração para os EUA, Leão também analisou o cenário atual de vistos, em especial os de residência permanente ou temporária. Entre eles, os vistos de habilidades extraordinárias ganham destaque: “Estão em evidência entre brasileiros e em todo o mundo, porque dispensam a necessidade de uma oferta de emprego.”
Assista ao ForbesCast com Leonardo Leão, CEO da Leão Group:
*Infomercial é de responsabilidade exclusiva dos autores e não reflete, necessariamente, a opinião da FORBES Brasil e de seus editores.
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