Você costuma ter dificuldade para dormir à noite? Tipo se deitar cansado, esperando pegar no sono rapidamente, mas ele não vem? Ou o sono até aparece, mas você acorda no meio da madrugada com a mente acelerada e não consegue mais dormir? Se for o seu caso, saiba que você não está sozinho.

O que muitos não percebem é que a qualidade do sono começa a ser definida antes mesmo de se deitar. Hábitos aparentemente inofensivos, praticados no fim do dia, podem comprometer o descanso de forma significativa. A seguir, listamos oito hábitos comuns que podem atrapalhar o seu sono.

8 hábitos noturnos que atrapalham o sono

Comer muito antes de deitar

Você costuma fazer uma refeição pesada no jantar? Se sim, isso pode ser um dos motivos da sua dificuldade para dormir.

Comer muito e logo em seguida ir dormir não é uma boa ideia. Em vez de relaxar, seu corpo está trabalhando na sua digestão, logo o adormecer será bem conflituoso. Além disso, deitar com o estômago cheio pode causar refluxo e azia.

Especialistas recomendam evitar refeições pesadas, em média, três horas antes de deitar.

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Usar telas antes de dormir

No mundo de hoje, é quase impossível passar muito tempo sem olhar para as telas de celulares e notebooks, sendo comum usá-los até o momento de dormir. Porém, estudos mostram que a luz azul emitida por esses dispositivos pode prejudicar o sono. 

Por exemplo, o artigo “Blue light has a dark side”, da Harvard Health Publishing, explica que a exposição à luz azul durante a noite interfere no ritmo circadiano. Essa interferência reduz a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo quando é hora de dormir.

O nosso corpo está sincronizado com o ciclo natural de luz e escuridão, que regula o ritmo circadiano, um relógio biológico de cerca de 24 horas. Durante o dia, a luz azul do sol mantém o cérebro alerta. À noite, o corpo produz melatonina para preparar o descanso.

Entretanto, quando nos expomos à luz azul artificial à noite, o nosso cérebro interpreta que ainda é dia. Isso atrasa a produção de melatonina e desregula o ritmo circadiano.

Dormir com as luzes acesas

Assim como a exposição às telas pode comprometer a qualidade do sono, a presença de luzes acesas no seu quarto exerce efeito semelhante. 

A iluminação artificial de sua lâmpada ou abajur, mesmo em níveis baixos, também retarda a produção da melatonina, aquele hormônio fundamental para a regulação do ciclo do sono que mencionamos anteriormente.

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De acordo com a Harvard Health Publishing (2024), uma luminosidade suave, de aproximadamente oito lux (equivalente a uma vela distante), já é suficiente para alterar a secreção desse hormônio e desorganizar o ritmo natural do sono.

Beber álcool antes de dormir

A imagem do bêbado que desmaia no meio de uma conversa é bastante conhecida e leva muita gente a pensar que o álcool facilita o sono. Porém, não é bem assim. Na verdade, o álcool altera as fases do sono.

Conforme um artigo publicado no The Conversation, o álcool realmente aumenta o sono profundo no início da noite, mas prejudica o sono REM, essencial para funções como memória e regulação emocional. Além disso, o álcool provoca um sono mais leve e fragmentado na segunda metade da noite, fazendo a pessoa acordar várias vezes.

Levar problemas para a cama

Carregar as preocupações do dia a dia para a hora de dormir é um convite à insônia. Estudos concordam que martelar os problemas na cabeça na hora de dormir gera pensamentos acelerados e ansiedade, que ativam o cérebro e impedem o relaxamento.

De acordo com a American Psychological Association (2024), o estresse afeta negativamente a qualidade e a duração do sono tanto em adultos, como em adolescentes e crianças. Assim, o estresse piora o sono, e o sono ruim aumenta o estresse, criando um ciclo difícil de quebrar.

Caso o estresse, a ansiedade ou a insônia não melhorem, considere consultar um profissional de saúde.

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Dormir em um ambiente desfavorável

Para alguns, pode parecer bem óbvio, mas muitos subestimam seu local de descanso, pensando que basta estar cansado de uma rotina exaustiva diária para cair na cama no fim do dia.

Juntando as já citadas iluminações das telas e das lâmpadas, que atrapalham a produção de melatonina, barulhos, colchões e travesseiros desconfortáveis, temperaturas inadequadas e roupas pesadas comprometem a qualidade do sono.

O nosso corpo precisa de condições propícias para relaxar. Ambientes escuros, silenciosos, ventilados e com roupas de cama adequadas são preciosos.

Ter horários irregulares

Você tem um horário definido para ir para a cama? Ter um horário regular para dormir é muito importante. Alterar constantemente o momento de repouso confunde o relógio biológico. O corpo opera com base em ritmos e precisa de consistência para funcionar corretamente.

Como afirma a Harvard Medical School (2025), esse relógio interno deve ser sincronizado todos os dias e ajustado ao ciclo natural de 24 horas. Desvios desse padrão podem desregular o ritmo circadiano, afetar o metabolismo e até contribuir para a insônia.

Cochilar por longos períodos

Tirar sonecas ao longo do dia é irresistível quando temos essa possibilidade, e elas são muito bem-vindas, desde que não sejam muito longas.

Segundo a Mayo Clinic (2024), cochilos longos podem atrapalhar o sono noturno e causar sensação de grogue ao acordar. Esse grogue dará dificuldade de atenção e raciocínio, e essa sensação pode durar até 35 minutos após acordar. Além disso, a Mayo Clinic também afirma que cochilos longos ou frequentes podem dificultar o adormecer ou a manutenção do sono à noite.

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Se você for cochilar, uma soneca curta de 20 ou 30 minutos, no início da tarde, não trará problemas à noite.

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A doença de Parkinson é uma das condições neurológicas mais estudadas, mas ainda causa muitas dúvidas sobre seu funcionamento interno. Ela afeta principalmente o cérebro, interferindo na capacidade de controlar os movimentos e provocando sintomas que impactam diretamente a qualidade de vida.

Mas o que acontece de verdade dentro do cérebro quando alguém desenvolve essa doença? Como a doença de Parkinson age no cérebro e por que seus efeitos são tão específicos?

Entender os processos biológicos e químicos por trás dessa doença é essencial para avançar no diagnóstico precoce e no desenvolvimento de tratamentos mais eficazes. Aqui, vamos destrinchar o que ocorre dentro do cérebro, as áreas afetadas, as alterações químicas e as consequências dessas mudanças no corpo.

O que é a doença de Parkinson?

Antes de falar do cérebro, é fundamental esclarecer o básico: a doença de Parkinson é um distúrbio neurodegenerativo progressivo que afeta o sistema nervoso central.

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Ela provoca a morte gradual dos neurônios responsáveis pela produção de dopamina, um neurotransmissor vital para o controle dos movimentos. A falta de dopamina gera os principais sintomas da doença, como tremores, rigidez muscular, lentidão e instabilidade postural.

Essa doença é crônica, ou seja, não tem cura definitiva até o momento, mas pode ser manejada com medicamentos, terapias e, em alguns casos, cirurgia. A maioria dos pacientes começa a apresentar sintomas após os 60 anos, mas existem casos de Parkinson precoce, que ocorrem em idades menores.

Leia também:

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• Parkinson pode não começar no cérebro, aponta estudo
• Nova forma de tratamento para Alzheimer e Parkinson

A base cerebral do Parkinson: a substância negra

No centro do problema está uma região do cérebro chamada substância negra (ou substantia nigra), localizada na parte média do cérebro, no mesencéfalo. É ali que ficam os neurônios dopaminérgicos que produzem a dopamina, neurotransmissor fundamental para a coordenação dos movimentos voluntários.

Na doença de Parkinson, esses neurônios da substância negra começam a degenerar e morrer. Com a diminuição da produção de dopamina, as vias neurais que controlam os movimentos ficam comprometidas, causando os sintomas motores típicos da doença.

Como a dopamina funciona e seu papel no movimento

A dopamina é como uma moeda de troca química entre os neurônios. Ela ajuda a transmitir sinais que regulam o movimento e o equilíbrio, além de influenciar o humor e a motivação. No sistema motor, a dopamina atua em conjunto com outras áreas do cérebro, especialmente os gânglios da base, que são grupos de neurônios que coordenam os movimentos.

Quando há menos dopamina disponível, o circuito que liga a substância negra aos gânglios da base não funciona direito, resultando em dificuldade para iniciar movimentos, tremores e rigidez muscular.

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O processo degenerativo: morte dos neurônios dopaminérgicos

Por que os neurônios da substância negra morrem? Essa é uma questão complexa e ainda parcialmente misteriosa, mas pesquisas indicam que o processo está ligado a fatores genéticos, ambientais e celulares.

Um dos principais suspeitos é o acúmulo anormal de uma proteína chamada alfa-sinucleína dentro dos neurônios. Essa proteína forma agregados chamados corpos de Lewy, que são tóxicos e prejudicam o funcionamento celular. Com o tempo, a presença dessas proteínas anormais causa estresse oxidativo, inflamação e danos nas mitocôndrias (as “usinas de energia” das células), levando à morte celular.

Além disso, mutações genéticas em certos genes (como LRRK2 e PARK7) aumentam o risco de desenvolver Parkinson. Fatores ambientais, como exposição a pesticidas e metais pesados, também parecem contribuir para esse processo.

O papel dos gânglios da base e do circuito motor

Os gânglios da base são um conjunto de núcleos profundos no cérebro que modulam o movimento. Eles recebem sinais da substância negra e outras áreas para planejar e executar movimentos suaves e coordenados.

Na doença de Parkinson, com a queda da dopamina, o equilíbrio dentro desses circuitos é quebrado. Isso provoca um excesso de atividade em certas vias que inibem o movimento, o que explica a lentidão (bradicinesia) e a rigidez muscular. Esse desbalanceamento causa também o tremor em repouso, outro sinal clássico do Parkinson.

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Sintomas não motores e o cérebro

Embora a doença de Parkinson seja conhecida pelos sintomas motores, ela também afeta outras funções cerebrais. Muitas vezes, sintomas como depressão, ansiedade, distúrbios do sono, problemas cognitivos e perda de olfato aparecem antes mesmo dos sinais motores.

Esses sintomas surgem porque o Parkinson não ataca apenas a substância negra, mas também outras áreas do cérebro, como o sistema límbico (envolvido nas emoções) e o córtex pré-frontal (ligado à cognição).

Como o diagnóstico reflete as mudanças cerebrais

Atualmente, o diagnóstico do Parkinson é clínico, baseado nos sintomas e exame neurológico. Exames de imagem, como a ressonância magnética, geralmente não mostram alterações evidentes no início da doença.

No entanto, técnicas mais avançadas, como a tomografia por emissão de pósitrons (PET) e a SPECT, podem avaliar a função dos neurônios dopaminérgicos, revelando a perda progressiva desses neurônios na substância negra.

Tratamentos e seu impacto no cérebro

Os tratamentos atuais para a doença de Parkinson visam compensar a falta de dopamina. O mais comum é o uso de levodopa, que é convertida em dopamina no cérebro, melhorando os sintomas motores.

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Outros medicamentos agem estimulando diretamente os receptores de dopamina ou bloqueando vias que inibem o movimento. Além disso, a estimulação cerebral profunda (DBS) é uma intervenção cirúrgica que utiliza eletrodos para modular a atividade dos gânglios da base, restaurando o equilíbrio do circuito motor.

Embora esses tratamentos não revertam a degeneração dos neurônios, eles permitem que os pacientes mantenham a qualidade de vida por mais tempo.

Pesquisas e o futuro: o que pode mudar no entendimento da doença

O que está no horizonte para a doença de Parkinson? A comunidade científica está atrás de tratamentos que vão além do controle dos sintomas, tentando frear ou até mesmo impedir a progressão da degeneração cerebral.

Pesquisas em terapias gênicas, uso de células-tronco para substituir neurônios perdidos e novos medicamentos para prevenir o acúmulo da alfa-sinucleína estão em andamento.

Além disso, o estudo de biomarcadores para diagnóstico precoce pode revolucionar o combate à doença, permitindo intervenções antes do cérebro estar gravemente comprometido.

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Desenvolver força a longo prazo significa treinar todas as partes do corpo: pernas, braços e core. Mas e os pés?

Responsáveis por mobilidade e equilíbrio, os pés também precisam de atenção. Ter pés fortes, com dedos ágeis, é fundamental tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, explica Courtney Conley, fundadora da Gait Happens, plataforma online sediada no Colorado voltada à saúde dos pés.

No entanto, a maioria das pessoas só descobre a importância de fortalecer os pés após sofrer alguma lesão, aponta Conley. Incluir exercícios específicos para pés e dedos na rotina pode prevenir dores nas canelas, fascite plantar e melhorar a caminhada com o passar dos anos.

“A fraqueza dos dedos dos pés é o maior fator preditivo de quedas quando envelhecemos”, afirmou.

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Por que a força dos pés importa

De certa forma, caminhar e permanecer em pé já proporciona um exercício natural aos pés, afirma Martin Ellman, podólogo da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota. Sempre que andamos ou ficamos de pé, ativamos o “core” do pé, uma rede de pequenos músculos responsáveis por equilíbrio e estabilidade.

O ideal, segundo Conley, é que o pé atue como um tripé: o peso deve ser distribuído entre o calcanhar, a base do dedão e do dedinho, com os dedos afastados para formar uma base firme.

Entretanto, calçados mal ajustados podem comprometer essa estrutura. “Eles causam cãibras nos dedos e endurecem a parte média do pé”, diz Jim Dooner, fisioterapeuta da Foot Collective, empresa australiana especializada em cuidados com os pés. “É como colocar o pé em um gesso: ele perde mobilidade e força com o tempo.”

Se os músculos dos pés e pernas estiverem fracos ou desequilibrados, os reflexos podem ser sentidos em outras partes do corpo, como tornozelos, joelhos, quadris e lombar. Deformações, como joanetes, também podem sinalizar que algo vai mal.

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Segundo Ellman, a marcha também é afetada quando os dedos não tocam o chão corretamente. Isso compromete o movimento natural ao caminhar, sobretudo o dedão, que inicia a propulsão dos passos.

E chinelos sem tira traseira só agravam o problema, acrescenta Conley. “Forçar os dedos a segurar o calçado pode causar dores e deformações, como dedos em martelo.”

Como testar a saúde dos pés

Há formas simples de avaliar a força e a destreza dos dedos dos pés, bem como a distribuição de peso durante a pisada.

Destreza dos dedos:

Tente levantar apenas o dedão, mantendo os demais no chão, e vice-versa. Conseguir mover os dedos de forma independente é sinal de boa saúde, segundo Dooner. Com treino, os dedos podem se tornar tão ágeis quanto os de um pianista, brinca ele.

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De acordo com Conley, adultos devem ser capazes de produzir cerca de 10% do peso corporal com o dedão, e 7% com os dedos menores.

Para um teste caseiro, use um cartão de crédito. Sente-se em uma cadeira, posicione o cartão sob o dedão e pressione para impedir que outra pessoa o puxe. O ideal é sentir tensão sob o dedão, no arco do pé e na perna. O mesmo deve ser feito com os outros dedos. Se a tensão estiver nos quadríceps ou flexores do quadril, é sinal de que os músculos do pé não estão sendo ativados corretamente.

Durante o teste, o calcanhar deve permanecer apoiado no chão, e os dedos não devem se curvar.

Distribuição de peso:

A pisada pode indicar se o peso está distribuído corretamente. Conley recomenda observar a pegada ao sair da piscina ou caminhar na areia molhada. A ausência de marca no meio do pé pode indicar rigidez e falta de pronação, o movimento natural que absorve o impacto da passada.

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Cuidar dos pés é cuidar do futuro

Melhorar a força dos pés não exige muito tempo, mas pode ter grande impacto na qualidade de vida, especialmente com o avanço da idade. Para quem passa longos períodos em pé, caminha ou corre com frequência, exercícios específicos para os pés são aliados indispensáveis.

O Globo