Saúde
Dorme 8 horas e ainda acorda cansado? Entenda o que pode estar acontecendo
Dormir oito horas por noite costuma ser associado a uma boa noite de sono. Mas o número, sozinho, não é suficiente para dizer se o descanso foi adequado. Uma pessoa pode passar oito horas na cama e ainda acordar sem disposição porque o sono foi fragmentado, sofreu influência de substâncias como o álcool, aconteceu em um horário pouco alinhado ao relógio biológico ou foi afetado por algum distúrbio.
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite regularmente. O consenso das entidades também considera qualidade, horário, regularidade e ausência de distúrbios como componentes de um sono saudável.
“Não existe um número mágico de horas de sono para todos os indivíduos”, afirma Lúcio Huebra, neurologista, médico do sono e membro do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono. Segundo ele, existe uma variação individual na necessidade de sono e, além da quantidade, é preciso considerar também a qualidade e a regularidade.
O que acontece durante essas 8 horas também importa
Ao avaliar o sono, Huebra aponta três aspectos: a quantidade de horas, considerando a necessidade individual; a qualidade, que envolve a facilidade para iniciar e manter o sono; e a maneira como a pessoa acorda e passa o dia, observando fatores como fadiga, sonolência, atenção e concentração.
O horário também entra nessa avaliação. Cláudia Moreno, professora titular da Faculdade de Saúde Pública da USP e coordenadora do Núcleo de Cronobiologia do Sono da Academia Brasileira do Sono, explica que o chamado relógio biológico faz parte de um sistema de temporização circadiana que organiza funções do corpo ao longo do dia. O ciclo de luz e escuridão participa dessa sincronização e ajuda a organizar os períodos de sono e vigília.
A continuidade do sono é outro ponto. Durante a noite, é normal haver despertares, muitos deles tão breves que não chegam a ser percebidos. “Todos apresentamos alguns despertares noturnos. A ideia de que o sono acontece em um único bloco contínuo é uma ilusão”, diz Huebra. Segundo o especialista, a fragmentação se torna relevante quando prejudica a continuidade do sono.
Estudos experimentais também indicam que manter o mesmo tempo total de sono não elimina os efeitos da fragmentação. Em um estudo com adultos saudáveis, interrupções repetidas reduziram o estado de alerta e prejudicaram uma tarefa de atenção no dia seguinte.
Esse tipo de fragmentação nem sempre é percebido pela própria pessoa. “A percepção do sono é muito individual e, por vezes, muito distante da realidade”, afirma Huebra. Ele cita pacientes com apneia grave que acreditam dormir bem, mas apresentam múltiplos eventos de dificuldade respiratória e fragmentação do sono durante a polissonografia.
A forma como a pessoa se sente ao acordar também precisa ser interpretada com cuidado. Huebra diferencia sonolência, cansaço e a sensação de estar “grogue” logo após despertar. Segundo ele, a sonolência está relacionada à permanência da pressão de sono, enquanto o cansaço pode indicar um sono não reparador. Já a dificuldade para começar as atividades logo depois de acordar é chamada de inércia do sono.
A inércia do sono pode acontecer de forma normal, especialmente quando o despertar ocorre durante o sono profundo. Por isso, alguns minutos de dificuldade para engrenar não significam, por si só, que algo esteja errado.
Álcool e apneia podem atrapalhar a qualidade do sono
O que acontece antes de dormir também pode interferir no descanso. O álcool é um exemplo. “O álcool é um depressor do sistema nervoso central, inicialmente pode até apresentar um efeito sedativo e levar a algum grau de sonolência”, explica.
O especialista afirma que o álcool tem efeito inibidor sobre o sono REM. Ele também explica que o relaxamento muscular provocado pela substância pode aumentar a instabilidade respiratória, com roncos mais frequentes e intensos e, em pessoas suscetíveis, piora ou surgimento de apneia obstrutiva do sono.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024, com 27 estudos, encontrou alterações na arquitetura do sono após o consumo de álcool, incluindo atraso no início do sono REM e redução de sua duração. Os efeitos sobre o REM apareceram inclusive após doses consideradas baixas, enquanto os resultados para tempo total de sono, eficiência e tempo acordado depois de adormecer foram mais incertos.
O efeito do álcool, segundo Huebra, não fica restrito ao momento em que a pessoa adormece. “Outro aspecto relevante em relação ao consumo do álcool próximo ao horário de dormir é que ele é metabolizado em poucas horas, assim, no meio da noite, há um rebote daquela mensagem inicialmente inibitória, deixando o cérebro hiperexcitado, levando à fragmentação do sono, pesadelos, sono agitado.” Ele também menciona um potencial efeito diurético, que pode aumentar o volume urinário e os despertares ao longo da noite.
A apneia obstrutiva do sono é outro exemplo de como oito horas na cama não necessariamente correspondem a oito horas de sono contínuo. O distúrbio envolve episódios recorrentes de obstrução das vias aéreas superiores durante o sono e pode provocar fragmentação do descanso. Ronco, pausas respiratórias observadas por outra pessoa e sonolência durante o dia estão entre os sinais descritos na literatura.
A pessoa pode não perceber essas interrupções. É justamente o que aparece na explicação de Huebra sobre pacientes com apneia grave que relatam dormir bem, apesar de apresentarem eventos respiratórios e fragmentação identificados em exames.
Quando há suspeita de apneia, a investigação é feita por avaliação médica e exames específicos. A AASM considera a polissonografia o exame padrão para o diagnóstico em adultos quando existe preocupação clínica com o distúrbio. Em determinadas situações, o teste domiciliar de apneia pode ser utilizado em adultos sem condições complicadoras e com sinais compatíveis.
Acordar cansado, portanto, não significa automaticamente ter apneia. A investigação considera o conjunto de sintomas, histórico e características do sono.
O horário do sono também faz diferença
A duração adequada não significa que qualquer horário seja equivalente. Segundo Moreno, o sistema de temporização circadiana é sincronizado pelo ciclo claro-escuro e ajuda o organismo a organizar funções ao longo do dia. Para a especialista, esse processo participa da alternância entre sono e vigília.
Por isso, “o sono também tem que ocorrer em horários em que o organismo está preparado para dormir”, afirma Moreno. Ela explica que o sono realizado durante a noite tem uma estrutura diferente daquele realizado durante o dia e lembra que existem diferenças individuais entre pessoas mais matutinas e mais vespertinas.
A regularidade entra nessa equação. Um consenso da National Sleep Foundation publicado em 2023 concluiu que manter consistência nos horários de início e término do sono é importante para saúde, segurança e desempenho.
Uma revisão sistemática publicada em 2020 analisou 41 estudos, com 92.340 participantes, e encontrou associações entre maior variabilidade nos horários de sono e diferentes desfechos de saúde. Os autores ressaltaram, porém, que não foi possível estabelecer um limite universal para definir quanto de variação seria excessivo e que a qualidade da evidência variou entre os resultados analisados.
Uma forma prática de visualizar essa diferença é o chamado jet lag social. Moreno define o fenômeno como a diferença entre os horários de dormir e acordar durante a semana e nos fins de semana. “Jet lag social não é uma doença. Jet lag social é um fenômeno”, afirma.
A luz também participa da sincronização do relógio biológico. Moreno destaca que a exposição à luz durante a manhã ajuda nessa regulação e sinaliza ao organismo que o dia começou.
À noite, a exposição à luz artificial também pode interferir nessa sincronização. Segundo Moreno, telas e outras fontes de luz artificial com quantidade importante de luz azul podem afetar o sistema de temporização circadiana, mas o efeito depende do horário, da iluminância e da duração da exposição.
Para quem dorme oito horas e acorda sem disposição com frequência, o número de horas é apenas um dos pontos a observar. É preciso considerar também a qualidade e a continuidade do descanso, os horários em que o sono acontece, a regularidade da rotina e a presença de sinais de algum distúrbio.
“Eventualmente podemos acordar cansados se as condições de sono daquela noite não foram ideais. Mas a sensação frequente de sono não reparador sempre demanda atenção e deve ser investigada”, afirma Huebra.
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