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6 ferramentas secretas para controlar o estresse no trabalho
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No Brasil, 30% dos profissionais sofrem com o burnout, segundo a ANAMT (Associação Nacional de Medicina do Trabalho). Sobrecarregadas pelo estresse no trabalho, incapacidade de se concentrar e falta de sono, as pessoas enfrentam problemas de saúde mental em proporções epidêmicas.
Parte dessa tensão vem de fatores externos que não podemos controlar, como questões sociais e econômicas, preocupações com recessão, mudanças climáticas ou a incerteza do futuro político do país. Mas muitos de nós também contribuímos para o nosso estresse no trabalho sem nem perceber. Tiramos conclusões e inventamos histórias sem evidências, o que prejudica desnecessariamente nossa saúde mental e a relação com as pessoas.
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Não podemos controlar a maioria dos problemas nacionais e globais, mas é possível aplicar algumas ferramentas para manter a calma e o equilíbrio quando o estresse nos sobrecarrega. Confira algumas das estratégias que podem ajudar a manter a saúde mental no trabalho:
Regra dos 90 segundos
Da próxima vez que se sentir estressado ou ansioso, olhe para o ponteiro dos segundos de um relógio. Assim que você olhar, estará observando a si mesmo tendo uma reação fisiológica em vez de se envolver nela. Leva menos de 90 segundos para se sentir melhor.
Toda vez que você pensa em alguém que te prejudicou há 20 anos, isso também pode acionar esse circuito. A regra dos 90 segundos é usada para educar o público sobre como funciona o circuito da raiva. Quando as coisas estão esquentando e você está ficando irritado, olhe para o seu relógio. Você notará que leva 90 segundos para se sentir melhor.
Ferramenta 10-10-10
Essa ferramenta ajuda você a evitar reações impulsivas e a considerar as consequências de longo prazo das situações estressantes em vez de focar apenas no curto prazo. Considere que o estresse é apenas temporário, então antes de perder a calma, pergunte-se: Como você se sentirá sobre sua reação em 10 minutos, 10 meses e 10 anos?
As reações de estresse muitas vezes dominam no curto prazo de 10 minutos porque seu cérebro emocional sobrecarrega seu cérebro racional, o que te tira do ar. Quando você considera 10 meses e 10 anos, começa a ter mais acesso ao seu “cérebro pensante”, que lhe dá uma visão mais clara de que o estresse é temporário e vai passar.
Regra 3-3-3
Um: Ouça por um minuto. Preste atenção a três sons que você escuta ao seu redor. Com os olhos fechados, você pode ouvir ruídos ambientes, como um trovão, o som do trânsito ou vozes distantes, ou o som imediato de um ar-condicionado ou do seu próprio estômago.
Dois: Observe por um minuto. Nomeie três objetos que você pode ver ao seu redor. Tire um tempo para notar suas formas, cores e quaisquer outros detalhes.
Três: Toque por um minuto. Note três objetos que você pode tocar e perceba como cada um deles entra em contato com a sua pele. Você pode passar a mão sobre a cadeira na sua estação de trabalho, em objetos na sua mesa ou na tela que está olhando. Observe se a textura de cada objeto é lisa ou áspera, quente ou fria, pesada ou leve.
Triple-A (Três As)
O primeiro passo nessa regra é a consciência (awareness, em inglês) de que você está em um estado de preocupação, raiva ou frustração.
O segundo passo é permitir (allow) o sentimento desagradável, em vez de afastá-lo, ignorá-lo ou atropelá-lo. Você pode tentar mantê-lo à distância e observá-lo imparcialmente como uma parte separada de você. Pense nisso como você pensaria ao observar uma mancha na sua mão e ficar curioso sobre de onde ela veio.
O terceiro passo é reconhecer (acknowledge) o sentimento. Esse simples reconhecimento relaxa sua reação em situações sobre as quais você não tem controle.
A ferramenta dos Três As permite que você enfrente a dificuldade com mais clareza e facilidade. Uma vez que você desenvolve a habilidade de se separar do sentimento, percebe que não precisa reagir toda vez que se sentir provocado.
Respiração em caixa
Esta prática pode te acalmar rapidamente quando você é repentinamente atingido por uma situação ansiosa ou estressante. Ela ativa sua resposta de descanso e digestão (ou sistema nervoso parassimpático) e atenua sua resposta de luta ou fuga (ou sistema nervoso simpático).
É difícil manter o estresse e relaxar ao mesmo tempo. Você não pode estar tão estressado quando respira profundamente, porque o oxigênio extra que você recebe em sua corrente sanguínea desacelera tudo, diminuindo seu estresse.
Para colocar a técnica em prática, respire profundamente pelo nariz contando até quatro. Depois, segure a respiração, mantendo os pulmões cheios, por quatro segundos. Expire lentamente por quatro segundos. Por fim, mantenha os pulmões vazios por quatro segundos. Repita o exercício mais três vezes, totalizando quatro respirações.
Proporção três-para-um
O cérebro é programado para se concentrar em ameaças, manter o foco no problema e te prender em um limbo de negatividade, o que pode afastar possíveis soluções. Portanto, são necessários três pensamentos positivos para compensar um pensamento negativo. Quando a negatividade é deixada por conta própria, você fica mais propenso a armazenar uma memória estressante do que uma positiva após apenas um episódio.
Pesquisas mostram que para cada experiência negativa e estressante que você vive, é necessário experimentar pelo menos três experiências positivas. Cada vez que você tiver um pensamento negativo causado pelo estresse no trabalho, afaste-se, pense no todo e nomeie três experiências positivas.
Reafirme seus talentos e capacidades que compensam o que falta. Lembre-se dos sucessos da sua carreira e por que você está neste trabalho em primeiro lugar. Conhecida pelos cientistas como o efeito de ampliação e construção, essa estratégia expande sua visão de mundo para que você possa assimilar mais possibilidades e soluções do que problemas.
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*Bryan Robinson é colaborador da Forbes. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.
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