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6-6-6: O Desafio de Caminhada Que Melhora Corpo e Mente
Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.
Embora muitas vezes seja subestimada, a caminhada é um dos melhores exercícios para equilibrar vida pessoal e profissional, além de cuidar da saúde física e do bem-estar mental, fatores que contribuem diretamente para o engajamento e a produtividade no trabalho.
Existem diversos tipos de caminhada: as contemplativas, conscientes e que seguem o método japonês, um tipo de exercício intervalado. Mas o desafio 6-6-6 traz benefícios diferentes e já acumula muitos adeptos.
As vantagens do desafio 6-6-6
Se você está começando agora, o desafio 6-6-6 é acessível para iniciantes e uma das melhores rotinas para controlar o estresse e aumentar a energia. Um dos pontos fortes desse método é a simplicidade: a estrutura baseada em números – como a técnica de respiração 4-4-4-4 – facilita seguir a rotina sem pensar demais.
A tendência consiste basicamente em caminhar 60 minutos às 6h da manhã ou às 18h, com aquecimento e desaquecimento de 6 minutos. Para experimentar o desafio, siga estes passos por 60 minutos, seis dias por semana, sempre às 6h ou às 18h:
- Caminhe por seis minutos em ritmo confortável para aquecer;
- Aumente a velocidade para um ritmo acelerado nos seis minutos seguintes;
- Reduza novamente o ritmo nos últimos seis minutos para desacelerar;
- Repita esse ciclo até completar os 60 minutos para obter os melhores resultados;
- Mantenha a postura correta durante toda a caminhada;
- Incorpore esse método seis vezes por semana para alcançar os benefícios.
Corredor iniciante
Segundo Haley Dyes, treinadora-chefe da MyBodyTutor, plataforma de atividade física e nutrição, o 6-6-6 supera muitos programas de corrida para iniciantes.
Ela o descreve como o plano ideal para transformar pessoas que caminham de forma casual em corredores confiantes. O motivo? A maioria ignora um passo essencial: criar uma base sólida de condicionamento.
Muitos tentam ir do zero ao extremo e acabam desistindo em poucas semanas. Diferente de outros métodos, que partem do pressuposto de algum preparo físico, o 6-6-6 se adapta a qualquer nível, até mesmo àqueles totalmente sedentários.
A ciência por trás da caminhada
Apesar da popularidade, o método 6-6-6 ainda não foi estudado cientificamente, afirma o Dr. Roy Hamilton, professor da Universidade da Pensilvânia e membro da McKnight Brain Research Foundation. Mas ele explica que a prática combina fatores já comprovados.
Estudos mostram, por exemplo, que caminhar cerca de 7 mil passos por dia – número próximo ao proposto pelo desafio – reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e demência. Outras pesquisas apontam que a caminhada ajuda na perda de peso, fortalece músculos e melhora o desempenho mental, o bem-estar emocional e a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de formar novas conexões).
“Caminhar em ritmo acelerado por 60 minutos algumas vezes por semana proporciona um ótimo exercício aeróbico, benéfico para a saúde cerebral”, diz Hamilton. “Alguns estudos sugerem que exercícios pela manhã ou no início da noite podem trazer benefícios extras para o coração, o metabolismo e a qualidade do sono.”
Jake McLendon, vice-presidente de ginástica em grupo da rede Crunch Fitness, também aprova o desafio: “O cardio de intensidade moderada mantém o corpo preparado para a queima de gordura, ao contrário do cardio intenso, que depende mais do glicogênio”, explica. “O ideal é caminhar em um ritmo que coloque sua frequência cardíaca em torno de 70%, zona considerada ótima para perda de gordura. É um ritmo em que você sente que está se exercitando, mas ainda consegue conversar.”
Por outro lado, McLendon aponta um desafio: o tempo. Para muitas pessoas, reservar em torno de uma hora para se exercitar pode ser difícil, especialmente para quem está retomando os exercícios.
Ainda assim, os especialistas reforçam que aqueles que seguem o método 6-6-6 têm mais chance de se tornarem adeptos da atividade física e corredores consistentes em seis meses, se comparados aos que começam correndo direto. “Construir padrões corretos de movimento, desenvolver a base cardiovascular e manter a constância são fatores-chave que muitos acabam ignorando”, observa Dyes.
Como estabelecer (e cumprir) metas
Quantas vezes você já prometeu a si mesmo mudar seus hábitos de saúde? Definir metas no formato “quando-então” é uma forma eficaz de criar hábitos saudáveis e transformar objetivos difíceis em realizáveis. Pesquisas mostram que essa técnica pode triplicar as chances de alcançar uma meta.
Funciona assim: ao especificar quando e onde vai agir, seu cérebro associa automaticamente a situação (quando) à ação (então). Assim, uma meta vaga de “vou começar a me exercitar” vira algo concreto. No caso do desafio: Quando for 6h da manhã de segunda a sábado, então caminharei por 60 minutos.
*Bryan Robinson é colaborador da Forbes USA. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte.
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